„Buvau pervargus. Nesibaigiančios komandiruotės, bendravimas su begale žmonių, lėkimas, bandymas suderinti atsakomybes šeimoje ir darbe… Nervingai nutrenkiau lagaminą, atsisėdau ant grindų, užsidengiau akis rankomis ir giliai atsidusau. Ryt vėl laukia aktyvi diena, daugybė pokalbių ir susitikimų. Nurijau seilę, širdis daužėsi. Kilo stresas, artimas panikai.
Pakėlusi galvą pamačiau iškritusią užrašų knygutę. Automatiškai paėmiau tušinuką ir pradėjau rašyti. Rašiau viską, kas atėjo į galvą, visas susikaupusias mintis, visas proto šiukšles, visą neviltį ir susikaupusią įtampą pyliau lauk. Bet jokio vertinimo, analizės ar savi-cenzūros. Tiesiog rašiau rašiau rašiau… Kol galiausiai, po kokių 20 min. atsilošusi pajutau palengvėjimą ne tik galvoje, bet ir kūne.„
Ekspresyvus rašymas oficialiai buvo “išrastas” 1980-ųjų pabaigoje, JAV socialinės psichologijos profesoriaus James W. Pennebaker. Jis eksperimentavo su tiriamaisiais, skatindamas rašant išreikšti savo giliausias mintis ir jausmus, įsijausti. Kontrolinė grupė rašydama turėjo nesileisti į emocijas, o tiesiog aprašyti savo aplinką. Trukmė – 4 dienos po 15 min. Gautas rezultatas nustebino – eksperimentinės grupės apsilankymų pas gydytojus skaičius ateinančiais mėnesiais ženkliai sumažėjo, lyginant su kontroline grupe.
Su kita šito pratimo variacija susidūriau skaitydama Julia Cameron knygą “The Artist’s Way”. Šitą pratimą autorė siūlo naudoti kaip įrankį užsiblokavusiems menininkams (ir visiems kitiems, norintiems nuraminti protą). Jos siūlomas formatas – 3 puslapiai minčių srauto, rašomo ranka, kiekvieną rytą. Nėra jokių trukmės ar turinio apribojimų – galima rašyti apie viską, kas tik tuo metu šauna į galvą! Šie “Ryto puslapiai” (taip rašytoja pavadino pratimą) valo, guodžia, gydo, padeda susidėlioti prioritetus, nuraminti šaudančias mintis ir tiesiog sutikti naują dieną skaidresniu protu.
Yra ir daugiau ekspresyvaus rašymo formų, priklausančių nuo tikslo – dėkingumui išreikšti, lengvesniam užmigimui, prieš laukiantį svarbų pokalbį ar egzaminą, dėmesingumo lavinimui esant lengvos depresijos simptomams ir t.t.
Aš pati praktikuoju ekspresyvaus rašymo terapiją jau daug metų (gal ne kiekvieną rytą, bet periodiškai sugrįžtu prie jos). Rekomenduoju ją ir savo klientams bei draugams.
Taigi, kaip sau pritaikyti ekspresyvaus rašymo terapijos pratimą?
- Įsigykite patinkantį sąsiuvinį užrašams ir rankai patogų tušinuką.
- Pasirinkite, ar skirsite rašymui tam tikrą laiko tarpą (20 arba 30 min.), ar remsitės apimtimi – reikės prirašyti 2-3 puslapius.
- Pasiskirkite sau ramią, privačią erdvę 20-30 min. kasdien, numatykite laiką tik šiam tikslui.
- Rašykite ranka viską, kas tik šauna į galvą. Be jokios cenzūros, vertinimo, savikritikos, struktūros, analizės, gramatikos/ skyrybos stebėjimo. Tiesiog pilkite minčių srautą. Jeigu nesigalvoja, rašykite “Man niekaip nesigalvoja ką čia rašyti. Kas per nesąmonė šitas durnas pratimas….” ir t.t. Vėliau tikrai kils įvairesnių minčių 🙂
- Atlikite pratimą kasdien (iš pradžių bent 7 dienas iš eilės), pasirinktu paros laiku. Arba bet kada, kai jaučiate, kad reikia aiškumo ir “šaudo saugikliai”.
- Po to užrašų skaityti nereikia, galima net sudeginti (jeigu ten tik proto šiukšlės). Taip pat užrašai turi būti visiškai privatūs, niekas be jūsų neturi jų skaityti.
Kada ir kam ypatingai tinka ekspresyvaus rašymo terapija?*
- Visiems, kurie išgyvena sunkesnį laikotarpį;
- Negalintiems dėl kažko apsispręsti;
- Turintiems lengvos depresijos simptomų;
- Turintiems aktyvų protą;
- Aplinkai jautriems žmonėms;
- Pasimetusiems ar pavargusiems nuo savo minčių;
- Stresą patiriantiems žmonės;
- Ieškantiems būdų, kaip lengviau save priimti;
- Prieš kažkokį svarbų įvykį, egzaminą ar darbo pokalbį;
- Tiesiog norintiems reguliariai atlikti smegenų higieną.
Tai nieko nekainuojantis terapinis įrankis, kurį galite turėti su savimi bet kur, kur turite 3 laisvus puslapius, 20-30 min. ir rašiklį. Tikiuosi, kad susigundysite jį išmėginti ir pajausite naudą.
O GAL JAU NAUDOJATE ŠITĄ ĮRANKĮ? KAIP SEKASI? O GAL KETINATE NAUDOTI? PASIDALINKITE MINTIMIS!
*Jeigu yra stiprus potrauminio streso simptomas ar sunki depresijos forma – dėl šio pratimo atlikimo reikėtų būtinai pasitarti su savo psichologu ar terapeutu.